摄入足量骨营养素至关重要

　　人们常将身体与骨骼联系起来，谓之“身子骨”，意味着人体健康的落点在“骨骼”上，比如老朋友相见总要问候一句“身子骨还硬朗吧”便是证明。的确，骨骼是生命的支柱，具有贮藏骨髓、支持形体和保护内脏等功能，享有“生命工厂、体质银行”之誉称。这也是中医养生学说高度重视“养骨”的症结所在。如何养骨呢？记住骨营养素这个概念，并要天天吃足，则骨健康幸甚。

　　骨营养素在食谱中不可或缺

　　要说清楚骨营养素这个概念，得从骨骼的成分谈起。从医学看，人体的骨骼主要由有机质和无机质两类构成，前者包括胶原蛋白和蛋白多糖，决定骨骼的弹性特征；后者则有钙、磷、镁、钾、钠、锌、锰、铜等矿物元素以及蛋白质及脂质，决定骨骼的硬度及刚性特征。骨营养素则是上述各种元素的总和。

　　从含量看，位列骨营养榜首的当数矿物元素钙。人体钙总量的99%都在骨中（仅1%游离在血液中，简称血钙），使命是保持骨的正常强度和硬度。但骨骼又是“活”的，一旦钙质摄入不足，骨中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，时间一长，骨密度就会越来越低，骨质随之也越来越疏松。钙因此被誉为骨骼的支撑者，每日摄入足量的钙也就成了增加骨营养的关键点。

　　其次是蛋白质，占了骨的20%左右（主要是胶原蛋白），扮演的是“混凝土”角色，使骨头硬而不脆、有韧性，经得起外力冲击。另外，还有n-3多不饱和脂肪酸，在改善骨骼生长的同时，可减低人与心脏病和某些癌症结缘的概率。无论成人或孩子，都应摄入富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如鱼、豆油等。

　　值得一提的是，钙元素有不少盟友或帮手，比如铜、锌、锰、硼、镁、维生素A、维生素B12、维生素K、维生素D、维生素E、维生素C等。虽然以上元素在食物中含量都不太多，但其生理作用无可替代，食谱中不可或缺。

　　如何补充足够的骨营养素

　　食物品种多样化 建议平均每天吃12种食物以上，每周25种以上。因为骨营养素形形色色，没有哪一种（即便是奶类）或几种是“全能”的。以矿物元素为例，人体每天大约需要摄入镁400毫克，富含镁的食物有荞麦面、小米、玉米、高粱面、豆类、苋菜、芥菜、干蘑菇、紫菜、海带等；铜两毫克，富含铜的食物有坚果类、海产品、动物肝、小麦、干豆类、根茎蔬菜、鹅肉等；锌11—15毫克，富含锌的食物有禽肉、肝脏、牡蛎等；锰2.5—5毫克，动物性食品中含锰较少，但吸收率高，植物性食品中含锰较多但吸收率低，需要粗细搭配；钾4.7克，富含钾的食物有香蕉、橙子、土豆、李子、葡萄干、番茄等。此外，人体每天大约需要摄入维生素B122.4微克，富含维生素B12的食物有动物肝、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶；维生素K90—120微克，维生素K多以叶绿醌的形式存在于绿色蔬菜（蔬菜颜色越深，维生素K含量越高）、动物肝脏、鱼类、肉等食物中；维生素A主要来源于海水鱼、动物肝、蛋黄，以及含有胡萝卜素的蔬菜和水果，如胡萝卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等；维生素E主要来自含油脂丰富的种子，如核桃、松子、杏仁、花生等坚果以及大豆、淀粉类豆子和谷胚；维生素C则广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如鲜枣、猕猴桃、绿叶菜、青椒、番茄、橘子等。

　　把握好营养平衡 即便是蛋白质、维生素A等营养素也并非多多益善，否则会打破营养素之间的平衡，反而不利于骨骼健康，增加骨质疏松甚至骨病的风险。再如，钙与磷的平衡比例是2：1，如果摄入磷太多，将此比例改变，则会减低钙水平，削弱骨的坚度与密度。应遵循以下要点：保证谷薯类摄入，每天约250—400克（其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克）；蔬菜300—500 克（深色蔬菜应不少于一半）；新鲜水果200—350 克；供足蛋白，优先选择鱼和禽类，平均每天摄入总量约120—200 克；每天1个鸡蛋，不弃蛋黄；常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300克。

　　纠正错误补钙方式 如喝骨汤或喝豆浆补钙等。虽然动物骨中含钙较多，但处于结合状态，即使通过高温也很少能溶于汤中。试验显示，用高压锅蒸煮两小时后，骨髓里面的脂肪（俗称骨油）纷纷浮出水面，而汤里的钙仍是微乎其微，一碗骨汤中仅含钙两毫克，若按每天需额外补钙600毫克计算，需要喝300碗才能达标。结果是钙没能补多少，却摄入了大量脂肪，引起高血脂，给心脑血管健康埋下隐患。另外，豆浆是大豆加20倍水后磨制而成，钙含量只有大豆的1/20，等量牛奶的1/10。

　　用好食物补充剂 如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可在医生指导下使用营养制剂进行补充，包括均衡型肠内营养制剂、蛋白质补充剂及维生素、矿物质补充剂，如钙制剂等。

　　忌口 大量饮用碳酸饮料的青少年发生骨折的风险会增加3倍，而饮酒量超出肝脏代谢能力，则所含酒精削弱肝脏功能，引起脂肪代谢紊乱，致使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供应骨头营养的小血管，引起缺血坏死。三餐吃得过咸，大量的钠可以排挤体内的钙质，导致缺钙而伤及骨骼。添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下。

　　锻炼肌肉 医学研究显示，一个人肌肉含量的多少和骨密度呈正相关，即肌肉含量高的人骨密度也高，所以，保持规律的运动、锻炼肌肉，有助于很好地维持骨量。丹麦一项研究表明，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一，相当于衰老40—50年。

　　抓住养骨的黄金期

　　骨的一生大致分为3个阶段：20岁前，骨骼不断成长、壮大，骨密度不断增强，称为生长期；30岁左右，骨发育成熟，骨密度达到峰值，进入成熟期；40岁以后，骨中的钙质开始流失，骨密度开始下滑，逐渐走向衰老，称为衰老期。无论哪个阶段，供足上述骨养分都是首要举措，尤其要抓住年轻时段（35岁之前），尽可能将骨峰值提升到最大值，为一生储备充足的骨量，以便将老年期的骨量下降幅度减到最低。医学研究证实，年轻时钙摄入充足的女性，绝经后每年骨量下降仅0.01%，没有采取钙补充措施或补钙不足者，每年骨量下降可达到1%。