中国食品网 喝水 不仅仅是解渴的事

　　水，对生命健康很重要。一个人若没有食物，可生存3周;没有水，可生存3天;没有空气，只可生存3分钟。可见，水对于人体是仅次于空气的重要物质。

　　我们为什么需要水

　　水，是人体内含量最多的物质。水约占成年人体重的60%—70%，人体血液中的大部分物质都是水分，我们的肌肉、肺、大脑等组织和器官中也含有大量水分。

　　水，是一种良好溶剂。水是多种矿物质、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂，参与体内的物质转运，它将营养物质运送到细胞内，同时运走体内的代谢废物。

　　水，是体温调节系统的主要组成成分。体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤表面，经蒸发或者排汗带走多余的热量保持体温恒定。

　　水，能起到润滑作用。关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠黏液、呼吸系统气道内的黏液、泌尿生殖道黏液等的生成都离不开水。

　　机体获得水分的途径

　　我们每天通过喝水、食物和机体内生水这3个途径来获得所需水分。

　　我国居民的膳食以植物性食物为主，水果和蔬菜中含有大量的水分;另外，我们常用的烹调方式与西方不同，多以蒸、炖、煮、炒为主，不仅保留了食物中大部分的水分，还往往在烹调时加入一定的水，因此，我们可以从食物中获得一定量的水分。据北京、上海、成都和广州4地进行的饮水调查发现，被调查对象每天从食物中获得的水分占外源水的41%，喝水占56%，还有一少部分来自于饮酒。

　　机体内生水是指三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)在体内代谢产生的水分，也是机体获得水分的一个途径。

　　饮水过少不利健康

　　我们通过排尿、排便、呼气、皮肤蒸发或出汗丢失水分，其中，排尿是最主要的途径。人体内有一个水平衡调控系统，确保了液体摄入量与丢失量之间处于动态平衡状态。当身体出现体液不足时，口渴中枢受刺激，产生口渴感，引发饮水行为。如果不能及时通过饮水来补充缺失的水分时，机体会通过增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得肾脏内体液潴留，通过减少排尿量来保持体内液体平衡。如果水分摄入较多，则通过增加排尿量来排出水分。

　　如有以下症状，意味着你的身体已经处于缺水状态了，如关节痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘;尿液气味浓重、色黄等。

　　饮水不是越多越好

　　当水摄入量超过了肾脏排出能力时(0.7—1.0升/小时)可引起体内水过多或水中毒，水中毒可导致低钠血症。正常人很少会出现水中毒，但在高温环境下，多见于肾脏、肝脏疾病和充血性心力衰竭等患者。个体为了避免中暑，在短期内摄入大量水分，而钠盐摄入不够时可导致低钠血症。国外研究表明，大量喝水后，人体会产生疲倦感、食欲降低、脑袋昏昏沉沉。这是因为饮水过多冲淡了血液，全身细胞的氧交换受到了影响，脑细胞一旦缺氧，人就会变得迟钝。可见，并非饮水越多越好。

　　每天我们需要多少水

　　《中国居民膳食指南(2016)》中建议，成年男性每天饮水1700毫升，女性1500毫升。

　　当我们活动量较大时丢失的水分增加，应该适当增加饮水量。短时间的运动，可额外补充400—600毫升液体即足以弥补丢失的水分;但若进行持续1小时以上的剧烈运动，则需补充更多的液体。另外，较热的环境使得排汗增多，室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失，也需增加饮水量。饮酒会加快机体内的代谢反应，使得排尿量增加，应补充增加的饮水量没有定数，只要保持体内水分平衡即可。中国食品网

　　饮水的正确“姿势”是什么

　　喝水时间应分配在一天中的任何时刻，原则是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠会丢失不少水分，尽管在起床后没有口渴感，但体内仍然会因为缺水出现血液黏稠。早晨起床后喝一杯凉开水(150毫升)可以降低血液黏度，增加循环血容量。

　　我们一直想当然地认为，口渴时我们体内才需要水、才需要喝水。其实，口渴时机体已经处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，此时饮水虽然可以补充丢失量，并不是最佳的饮水时机，而且一次性饮大量水，会加重胃肠负担，稀释胃液而影响消化。中国食品网

　　生活中常喝的饮品包括白水、茶水、饮料等，白水不含能量、又能解渴，是日常生活中的主要饮品，而白水中又以白开水为最佳，白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢。

　　(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生)