中国食品网 上班族如何保持三餐均衡

　　如今，城市生活压力越来越大，加上熬夜加班和频繁应酬，生活在城市的上班族们早早地出现了健康危机。肥胖、脂肪肝、高血脂的高危人群数量日益增加，而且日趋年轻化，三十多岁的年轻人患上这些疾病的比比皆是。

　　作为营养师，我一直在思考如何破解这个难题。从膳食结构因素来说，我发现一个普遍存在的现象，就是上班族的“一日三餐比例失衡”。今天，我就与大家探讨一下“上班族一日三餐应该如何均衡营养”。

　　上班族三餐现状：

　　早餐 以北京为例，面对堵车和远途的困扰，上班族们的早餐很少自己烹饪，多数以街头早餐店购买解决，食材多以方便、快捷为主，很少会考虑到营养搭配，大多数人抱着一种“吃了”就算“吃好早晨”的态度，还有一大批上班族早晨是不吃早餐的，结果是，一天中最重要的一餐就这样被“凑合”了。

　　午餐 上班族的午餐大多是选择外卖或快餐，食材一般是米饭加肉食，即使有植物性食物，基本上也是油茄子、炸豆角、土豆丝一类的高热量烹饪食物。而且，由于早餐没有吃好，午餐饭量会变多，不经意间热量又增加了。大量摄入午餐后，在食物热效应作用下，人会感觉餐后严重犯困，不仅影响工作效率，对身体健康也是很大危害。

　　晚餐 终于下班了，在忍受了漫长的堵车之后，身心疲惫的你到家已经很晚了，对上班族来说，这是一天中最放松的时候，当人们想到要做两道“像样菜”时，不知不觉高热量又在向你靠近。吃完晚饭后，疲惫不运动，带着饱腹感入睡则成为肥胖的重要隐患。

　　上班族的营养均衡问题到底该怎么解决呢?我给大家支几招：

　　早晨选择几种食物带着上班

　　西红柿、水果黄瓜、猕猴桃、苹果、胡萝卜、柚子、梨、菠萝等蔬果都是很好的选择，你可以每天早晨带上1—2种，上午10:30—11:00之间吃掉。注意，品种要经常换。

　　买点健康零食放在办公桌上

　　在你办公桌的抽屉里，可以放一些坚果、大枣、酸奶、风干牛肉、牛奶等零食，在饥饿时适当吃一些，也可以和上面的蔬果在午餐前(下班前)1小时搭配来吃。

　　午餐要选好 吃饭速度慢一些

　　办公室周围的午餐选择是很多的，不过叫好的基本上都是些肉类的盖饭等，如果你想吃得健康一些，就不要选择肉类的午餐了，也不要选土豆等高热量炒菜，可以选择一些菌类、叶菜类、水产类。除了食物选择外，还要注意吃饭速度，要不断地告诉自己，慢一点，再慢一点。不要小看慢这一点点，对健康的作用却是很大的。中国食品网

　　晚餐要简单 每天多运动

　　晚餐要简单一些，喝点汤，吃点蔬菜、清蒸鱼、白灼虾都是不错的选择。针对上班族运动少的特点，建议大家下班后可以去健身房适量运动，这不仅可以让肌肉更有弹性，而且还可以舒缓工作压力，给你一个良好的睡眠。中国食品网

　　作者简介：于良，中国营养师联盟执行秘书长，担任中央电视台等多家媒体特邀嘉宾(于良)