会烹会选 会看标签 营养专家喊中国居民践行膳食指南

　　本报讯  （记者韩松妍）《国务院关于实施健康中国行动的意见》明确指出，合理膳食是健康的基础。2022年5月15—21日是我国第八个全民营养周。为进一步贯彻落实健康中国合理膳食行动和国民营养计划，5月15日，国内最具专业指导价值的科普大会——全国营养科普大会在京举行，国内顶级营养专家“云”端相聚，共同探讨中国居民应如何进行科学合理膳食管理。

　　《2021世界粮食安全和营养状况》报告估计，2020年全世界有7.2亿—8.11亿人口面临饥饿，与2019年相比增加了1.61亿。2020年有近23.7亿人无法获得充足的食物，在短短一年内就增加了3.2亿人。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，由于健康的高成本、知识缺乏以及长期存在的严重贫困和收入不平等现象，健康膳食对世界各地约30亿人而言依然遥不可及。时隔6年再次修订面世的《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）为我国居民在食物选择和身体活动方面提出指导意见，此次修订的核心变化是由原来的六条“核心推荐”变为八条“膳食准则”，新增了规律进餐、足量饮水、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。

　　杨月欣谈到，经济发展和时代变化改变了餐饮方式，也带来新的问题和健康隐患。2018年春季统计平台数据发现，全天最高频率点餐的前20位餐品的突出特点是：肉类、油炸、辣、无蔬菜、无水产。对此，《指南》提出，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；阅读标签，合理选择预包装食品；学习烹饪，传承健康饮食；在外就餐也不要忘记适量与平衡。

　　杨月欣还提醒广大消费者，应选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，做可持续食物系统发展的践行者。

　　数据显示，2000—2018年，2岁及以上居民每日三餐规律的比例从84.3%下降到80.4%，城市不吃早餐人群比例降幅明显，农村居民不吃早餐比例显著增加。在此背景下，《指南》将规律进餐写进平衡膳食八准则。如何安排一日三餐的时间和食物量？北京大学公共卫生学院教授马冠生表示，一是用餐时间规律，二是用餐时长适宜，三是用餐量合理分配，四是用餐环境愉悦。特别是应保证天天吃营养充足的早餐，包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

　　“经循证研究，饮水不足会降低大脑的认知能力，降低身体活动能力，增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险，增加饮水可起到改善作用。”马冠生表示，日常生活中，应主动喝水，少量多次，成年男性每天摄入1700毫升水，成年女性每天摄入1500毫升水，6岁以上儿童每天应摄入800毫升水，且随着年龄增长而相应增长。首先推荐饮用白水，不建议饮用含糖饮料，水温不宜过高，以10℃—40℃为宜。

　　针对《指南》提出的少盐少油控糖，中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强表示，生活中要培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯，在家庭烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。可通过选用新鲜食材替代、合理运用烹调方法、做好总量控制、少吃高盐（钠）食品等方式减盐。

　　如何减少烹调油摄入量？丁钢强推荐，应注意食用油品种的多样化，用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方式烹饪减少用油量。同时，少吃油炸食品，用富含不饱和脂肪酸的油类替换富含饱和脂肪的食物，控制总脂肪摄入量。

　　丁钢强还建议，每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。应尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃糕点、甜点、冷饮等甜味食品。做饭炒菜少放糖，学会查看营养标签注意“隐形糖”，在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖的摄入。

　　中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨晓光表示，蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。如何挑选蔬菜水果？杨晓光介绍，应把握重“鲜”、选“色”、多“品”的原则。他解释，新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。挑选时可根据颜色深浅，蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3—5种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1—2种，首选应季水果。

　　此外，针对《指南》首次提出的“东方健康膳食模式”，杨月欣介绍，“在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以苏浙沪为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产品及奶类，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员王竹提出，饮食要注意膳食平衡，建议每周要吃两次鱼，有条件要尽量吃包含三文鱼在内的海鱼。“与发达国家相比，我国儿童在深海鱼摄入量方面有较大的差距，这也导致了优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D、维生素E等重要营养素摄入不足。”王竹表示，指导儿童合理膳食、改善儿童健康状况，可从调整饮食结构入手，例如让孩子合理摄入脂肪，增加摄入富含n-3的深海鱼类。

　　2022全民营养周得到了佳沃精准营养研究院以及字节跳动公司（抖音集团）、佳格投资（中国）有限公司、佳沛中国、百胜中国、蔓越莓市场协会等的大力支持。代表们纷纷表示，将“健康营养”为发展目标，积极传播健康知识和理念，助力国人健康迈上一个新台阶。会烹会选、会看标签，合理膳食、回家吃饭，将逐渐成为新时尚，在全社会营造推行健康家庭的良好氛围，均衡营养、健康身心是给家人和全社会最好的礼物。