健康饮食，从改变四种常见吃法做起

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

　　在新冠病毒肺炎疫情期间，人们空前重视自己的健康。但是，有些影响到身体健康的错误饮食方式，很多人可能还没有意识到。

　　误区一  喜欢过瘾的咸味

　　在出汗不多的情况下，每天有3—5克盐即可满足人体需求，过多则可能有害。各国营养学家一直宣传“盐不过6”“盐不过5”。但此前的宣传主要集中在血压控制方面，而近期的研究则发现高盐还会扰乱肠道菌群，甚至有害免疫系统功能。

　　近日德国医学家发表了一项研究。他们在小鼠动物实验中发现，吃了高盐饲料的实验小鼠，在接触到致病性大肠杆菌和单核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出现严重的感染情况。在后续的人体试验当中，研究者让健康受试者每天额外吃6克盐，结果1周之后就看到了效果——受试者的身体也出现了和实验小鼠类似的情况，中性粒细胞杀死细菌的能力明显降低了。

　　研究者发现，当吃高盐膳食的时候，盐的摄入量远远超过身体的需求，身体要多排除盐分，就要增加肾脏中尿素的含量。然而，过多的尿素会降低中性粒细胞的抗菌功能性，而中性粒细胞的这种抗菌作用，对于预防肾盂肾炎非常重要。

　　身体要想排除掉多余的盐，就需要调整水盐相关激素的水平。为了降低盐皮质激素的水平，又导致具有糖皮质激素活性的物质增加，而它们会扰乱相关激素分泌的昼夜节奏，抑制全身免疫功能，减少中性粒细胞的产生量，降低其抗菌功能。

　　误区二  迷恋甜食甜饮料

　　多吃糖有害免疫力，这已经不是什么科学新闻了。这里所说的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中所含的糖。

　　人们早就发现，血糖过度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身体的抗菌能力、抗病毒能力均显著下降，而这些都与免疫系统功能下降密切相关。美国营养流行病学调查发现，喝甜饮料多的成年人，患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大。早有研究发现，过多吃糖降低中性粒细胞等白细胞的功能，使其对抗有害微生物的能力下降。

　　近期多项研究表明，高糖饮食会扰乱肠道菌群，而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。过多摄入甜食有更多的害处，会降低饮食的营养素密度，即便热量没有超标，也会造成维生素和矿物质缺乏。

　　误区三  要么只吃蔬果要么只吃肉蛋

　　蛋白质太少或太多都有害免疫力。蛋白质是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料，所以在蛋白质营养不良时，身体的抗感染能力会下降。只吃大量蔬果，鱼肉蛋奶豆制品等食物不足，会导致蛋白质摄入量过少。淀粉类主食太少，会导致蛋白质作为能量来源被消耗，不会发挥应有的营养作用。

　　反过来，把鱼虾肉蛋当饭吃，同样也是不利于免疫系统正常功能的。前面已经说到，肾脏中过多的尿素不利于免疫细胞的抗菌作用，而摄入大量蛋白质，会造成肾脏的尿素水平上升。

　　吃过多的动物性蛋白质，植物性食物比例太少，也会造成身体的营养不平衡，抗氧化物质不足，膳食纤维不够，这些都会影响到肠道菌群的健康和免疫系统的功能。

　　误区四  吃饭不按点

　　到点不吃饭有害免疫力这一点很多人没想到。澳大利亚科学家近期研究发现，人体的肠道免疫功能具有昼夜节律，而这种规律和吃饭时间有关。及时吃饭有利于预防可能出现的肠道感染。

　　人们每天所吃的食物，并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌，人体通过分泌胃酸来杀灭微生物，同时还在肠道中配备了强大的“免疫部队”来预防微生物作乱，保护肠黏膜的完整性。

　　在不吃东西时，这些“免疫部队”保持低活性状态。如果没有微生物来袭，这些免疫细胞如果活性过高，就有可能造成肠道的慢性炎症和自身损伤。如果每天规律进食，身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统，什么时候让它们休息。如果进食时间无法预测，肠道免疫系统也会无所适从，容易造成肠道慢性炎症。

　　一旦肠道出现疾病，人体的消化吸收功能就会受到影响。一方面，容易出现消化不良的情况，吃同样的食物，得到的营养可能大幅度减少，从而降低全身的抗病力;另一方面，进食的混乱也会影响到肠道菌群。

　　做好五点提高抵抗力

　　要让自己的身体具有良好的抗病力，就得记得以下五点基本要求:

　　不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等来提味，但一定不要放太多盐和其他咸味调味品。

　　不要多吃甜食，戒掉甜饮料。偶尔一次可以，但不能放任对甜食甜饮料的喜好。每天的甜味食物仅限于一款，比如一杯酸奶、一小碗银耳羹、一小份冰淇淋等。

　　不要只用大量蔬果来当饭。如果吃得太油腻了，偶尔这样做一天半天是可以的，但长期而言会导致蛋白质营养不良。

　　不要用大量鱼肉海鲜等来当饭。在下馆子的时候很多人会这么做，但实际上这么做不仅增加胃肠、肝脏、肾脏的负担，对免疫力也是有害无益的。

　　按时吃饭，不要轻易忽略一餐，或者进餐时间推迟太多。如果要操作“8小时进餐”之类吃法，也得把营养吃够，并形成新的进餐规律。