禁食四大招之热量限制

　　随着生活水平的提高，人们吃得也越来越好。在口腹之欲极大满足的同时，肥胖、糖尿病等吃出来的“富贵病”也随之增加。对于这些疾病，“管住嘴，迈开腿”是最经济有效的改善和预防方法。不少人为了“管住嘴”，会采取禁食的方法。那么，禁食有哪些类型，如何选择才有利于健康呢?营养学家经研究提出了禁食四大招:限时禁食、间歇性禁食、模拟禁食、热量限制。本报将分期进行刊登。

　　最经典的禁食方法——热量限制(Caloric restriction)，即在保证营养充足的前提下，长期减少进食的热量。对热量限制的研究可追溯到百年前。那时候研究者注意到一个现象——限制小鼠的进食量，可以影响癌症的疾病进展。后续大量研究表明，少吃(一般是减少15%—40%的总热量摄入)可以延长小鼠等多种模式生物的寿命，改善整体健康状况，包括预防肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病和癌症等衰老相关疾病。

　　不过动物研究也表明，热量限制的效果会受到多种因素的影响，比如遗传背景、性别、年龄、热量限制强度等，并非所有动物模型都能从中受益。机体的脂肪含量过低，似乎不利于热量限制发挥有益作用。

热量限制要把握好“度”

　　观察性研究表明，长期热量限制可能有助于人类的健康长寿。比如，以长寿闻名的日本冲绳老人，他们长期以低热量密度的植物性饮食为主，热量摄入比其他日本人低约20%，比美国人低约40%。对美国热量限制协会(CRONies)成员的观察性研究也显示，长年的热量限制饮食使这些人有更好的心血管和血糖指标。

　　在CALERIE临床试验中，非肥胖的健康成年人在坚持两年轻度热量限制(平均减少不到12%的热量摄入)后，静息代谢率和能量消耗降低，体重、心血管代谢以及慢性炎症的指标都得到显著改善。

　　此外，这些研究还发现，长期热量限制对人类的生理、代谢和分子等一系列标志物的改变，与因热量限制而长寿的实验动物有着相似的情况。这意味着，热量限制对寿命的延长作用，可能在人身上也起效。不过在缺少长期临床研究数据的情况下，目前下结论还为时过早。

　　对于缺乏运动又吃得过多的现代人来说，适度的热量限制在改善代谢健康方面是有益且安全的。但是长期高强度的热量限制却会过犹不及，特别是对于已经比较瘦的人，靠长期节食来控制身材很可能会损害健康、带来多种副作用，包括血压过低、丧失性欲、月经失调、骨密度降低、畏寒、体力和耐力降低、伤口愈合变慢、抑郁和易怒等。

　　因此，热量限制要把握好“度”。根据目前的研究结果，九成饱的轻度热量限制或许对大多数人而言，是值得一试的健康饮食方法。

减少热量摄入的6种方法

　　健康成年人每天需要摄入大约2000—2500千卡的热量，具体数值会因性别和年龄等因素而异。减少10%的热量摄入，就相当于少吃200—250千卡的食物。简单举例，这些热量大致相当于1瓶500毫升的可乐，或者100克冰激凌，或者50克薯片。对于爱吃零食的人，在不增加饭量的前提下，少吃一点零食甜点就能达到轻度热量限制的标准了。

　　不过这种方法并不算准确，只是一个大概的估算，而且也不适用于不常吃零食的人。虽然目前有一些手机App可以辅助记录和估算进食的热量，但大多都有局限性，难以做到准确评估。而买个电子秤回家，精确计算每顿饭的热量，对大多数人来说也不现实。

　　其实减少热量摄入并不需要很复杂的做法，只要在饮食方面注意以下6点就可以:

　　少吃热量密度高、营养含量低的垃圾食品，比如高热量的快餐、含糖饮料(包括果汁)、各种深加工的高脂高糖的零食和甜点、含过多精制碳水化合物的食品等等。吃过多的深加工食品，可能增加心血管、糖尿病和癌症等疾病的患病风险，因此哪怕不是为了减少热量摄入，也应尽量避免这类食物。

　　多吃营养丰富、饱腹感高的天然食物，新鲜水果、蔬菜、全谷食物、豆类等等，都是不错的选择。这些食物不仅含有多样化的营养素(比如多酚类等有益健康的植物化学物质)，还富含膳食纤维，有助于改善肠道菌群健康。

　　用低热量食物替代高热量食物，比如用低脂牛奶替代全脂牛奶，用糙米替代精米，用瘦肉替代五花肉。虽然可能每种食品的替代能减掉的热量有限，但积少成多。

　　吃东西细嚼慢咽，给肠胃一些反应时间，食物进肚后引起的胃肠道扩张足以让人觉得饱足。

　　不吃夜宵，少吃一点是一点，还能改善代谢生物钟。

　　保持充足的睡眠和好心情，睡眠不足不仅会影响脂代谢，还会降低饱腹感，而长期压力或负面情绪会让人渴求高热量食物。

　　总之，很多慢性疾病都与饮食生活习惯有关，“管住嘴、迈开腿”是改善健康的有效方法。但是要注意的是，在对饮食方式进行任何重大更改之前，一定要注意利弊分析，最好能够向专业人士进行咨询再进行改变。(来源:肠道产业)