蔬菜缺乏 七个措施来补救

　　很多人因为工作需要，来到一些缺乏新鲜蔬菜的地区，这些地区往往没有足够新鲜蔬菜供应，就算有也多半是萝卜白菜土豆之类，缺乏深绿色的叶菜。短期内还能克服一下，如果是几个月甚至一两年，缺乏蔬菜的状况就难免对身体健康造成影响了。

　　充足的蔬菜对供应维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化物质都是非常重要的。在新鲜蔬菜供应不足的情况下，可以采取以下七个补救措施。

　　补充复合维生素

　　如果维生素补充品的剂量不太大，接近膳食正常数量的话，服用补充剂是无害的。所有对补充剂的担心，都是在数量较大的情况下。必须认识到的是，虽然这些营养素补充品可以预防维生素缺乏，但却不能替代蔬菜的全部作用，比如供应钾钙镁的作用，供应膳食纤维的作用，供应抗氧化物质和其他植物化学物质的作用等。

　　准备一些蔬菜干制品

　　买一些能在泡水后发起来的干制蔬菜，如干海菜（裙带菜、海带等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、笋干、万年青（干蔬菜）。干品方便储藏和携带，泡发之后，用于菜肴烹调也很方便。比如，在做菜时放点泡发的木耳和香菇，炖肉炖鸡时加点泡好的笋和蘑菇，煮汤时加些泡发的裙带菜。

　　虽然干制之后的蔬菜维生素少了些，至少还可以补充大量矿物质和膳食纤维。钾钙镁等矿物质在干燥之后仍能得到保存。特别是膳食纤维绝大部分都能保留下来，对预防便秘很有帮助。

　　用薯类替代部分主食

　　薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物，它既含有淀粉，又含有维生素C和丰富的钾，还有一些抗氧化物质，膳食纤维含量也大大高于白米白面。如果用薯类替代一部分白米饭、馒头等，就能在碳水化合物总量一样的前提下，得到更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。对于减肥的人来说，一定要注意，吃薯类时不要放油盐，最好把它放在锅里和大米一起蒸，同时相应减少米面的摄入量。而对于需要增重的人来说，可以在日常主食之外额外加一些土豆山药等薯类食物，比如把土豆炖到菜里吃。

　　增加耐储蔬菜摄入量

　　如果叶菜不足，可以增加白菜、萝卜、洋葱、胡萝卜等耐储蔬菜的摄入量。虽然白菜的营养成分不如绿叶菜，但也含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。只要多吃一些，就能得到更多的营养素，部分弥补品种不足的损失。这就是所谓的质量不足数量补。胡萝卜本身就是个好东西，经常吃一些，至少可以预防维生素A缺乏问题。

　　自己发豆芽、豆苗

　　可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己发芽苗菜吃，增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光，就能展开绿叶，属于绿叶菜。常见芽苗菜还有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。萝卜苗、荞麦苗可以直接凉拌生吃。即便只有小麦大麦种子，也可以发成麦苗，然后切下来，用打浆机打成汁喝，这就是上好的青汁了。如果能带点小白菜、油菜之类绿叶菜的种子，也可以尝试自己在家种菜。

　　每餐吃点罐头蔬菜

　　现在罐头蔬菜也不少，如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋等。蔬菜做成罐头虽然会损失一些维生素C，但也不是零，而且膳食纤维和钾是没有损失的。日常拿出来，每餐吃一点，对补充营养还是有不小的作用。

  花果茶泡水喝

　　备好自己喜欢的茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬等，用热水泡成饮料喝，可以增加钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。

　　只要以上这些方法组合使用，就可以克服蔬菜不足的困难。（范志红）