为何长期补钙还缺钙？

       青少年长个子需要补钙，中老年人预防骨质疏松也需要补钙，但为什么有些人天天补钙还缺钙？河南省人民医院营养科营养师王雯对此进行了详细分析。

　　影响钙吸收的关键因素

　　王雯认为，缺钙的原因有很多，大致可以分为以下3种：

　　吸收因素  钙经胃肠吸收进入血液，形成血钙，再通过骨代谢将血钙转化为钙盐，沉积后形成骨骼。有些人牛奶、钙片长期吃，但身体吸收率低也是个问题。缺乏维生素D、不晒太阳、缺乏运动（尤其是负重运动），都是影响钙吸收的关键因素。

　　饮食因素  有人说“以形补形”，认为骨头汤是补钙佳品。其实，骨头里的钙以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里，骨头熬煮后，汤中的钙含量很低。有实验证明，高压锅炖煮两小时后，骨髓中的脂肪浮出，骨头汤里面的钙含量微乎其微，而是含大量的脂肪。此外，我国传统的膳食模式一直都是以植物性食物为主，还有很多人没有养成定时、定量喝牛奶的习惯，也是导致缺钙的因素之一。

　　年龄因素  人体内99%的钙分布在骨骼和牙齿里，人体骨质的积累主要在20岁之前完成，在随后的10多年中会缓慢增加，30岁左右会达到顶峰。但到了45岁，不论男女，身体中的骨质都会下降，绝经后的女性表现得更为明显。

　　获取足量钙的方法

　　王雯表示，健康的成年人，每天需要补充800毫克钙。为了让人体获取足量的钙质，可以试试以下几种方法:

　　每天定时定量喝牛奶  定时定量是满足钙需求重要的准则，如果保证每天喝500毫升左右的牛奶或者500克左右的酸奶，可获得500毫克左右的钙，加上其他食物提供的钙，基本能满足一天的需求。牛奶里的乳糖、维生素D、氨基酸，均有利于钙质的吸收。

　　摄入足量绿色蔬菜和豆制品  绿色蔬菜，尤其是叶菜类蔬菜含钙丰富，如油菜含钙量达108毫克/100克。如果每天保证250克左右的绿色蔬菜摄入，可获取250毫克的钙质。即便存在草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因素，绿色蔬菜依然是钙的良好来源。

　　豆制品中钙含量也比较丰富，如卤水豆腐钙含量为138毫克/100克，而且黄豆中富含镁、大豆异黄酮及维生素K，有利于提高钙的利用率。

　　有人说虾皮、紫菜、木耳是钙的来源，但生活中摄入的量有限，如木耳钙含量为247毫克/100克，这里指的是没有泡发的干木耳。木耳的膨胀率可达10倍以上，25克的干木耳泡发后可达250克。

　　控制食盐摄入把钙留住

　　获取了足量的钙，还要学会如何将这些钙留在体内。王雯建议，少喝茶、咖啡、碳酸饮料，戒烟，适量运动，有助于减少钙流失。接受阳光照射有利于增强钙的吸收能力，多吃富含维生素D的食物，如动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等。中老年人补钙推荐以饮食为基础，可以适当服用钙制剂。

　　此外，还要注意控制盐的摄入。成人每天食盐摄入量不应超过5克。因为钠的摄入量同尿钙排出量有关。有研究表明，肾脏每排出6克盐（约2300毫克钠）同时会丢掉40—60毫克钙，若膳食中钙摄入不足，这部分钙就会来源于骨骼。（刘婧超）