“控糖时代”关于馒头的别样食法

       近年来，人们对主食的关注一直热度未减。作为中国长期以来的主食构成之一，馒头自然有它不可代替的魅力。在全民控糖的时代，该如何健康地吃馒头呢？

　　吃馒头为何会“升糖”

　　馒头的蛋白质含量和B族维生素含量均高于米饭，而且因为经过酵母发酵，其中的微量元素利用率也高于米饭。如果只吃一种主食，不吃其他食物，按同样碳水化合物摄入量来比较，馒头比米饭有营养优势。但馒头的血糖反应却比白米饭要高。作为高血糖指数食物，馒头的GI（血糖指数）值到底有多高呢？

　　根据不同的研究显示，馒头的GI值在65—97之间，属于高GI食物。如果一顿吃一个2两的馒头，GL（血糖负荷）值则在28—42之间，属于高血糖负荷饮食。

　　想要降低馒头的GI值，首先要清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。

　　白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中，首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纤维含量大大降低。在磨成细粉的过程中，小麦籽粒的天然结构被破坏，使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。后经过发酵，形成疏松多孔的结构，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中，淀粉充分糊化，对酶解反应的敏感性增加。很容易分解为葡萄糖，被人体消化吸收。

　　如何降低馒头的 GI 值

　　要降低馒头GI值，首先可以从原料出发做些改变。

　　可以用全麦粉蒸馒头。这样就能提升几倍的维生素含量，大大增加膳食纤维，同时也能降低消化速度，延缓血糖反应。全麦馒头口感虽然略硬，却麦香浓郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

　　可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。这种做法能提高馒头的蛋白质和维生素含量，也能降低馒头的血糖反应，提高它对人体的饱腹感。已经有若干研究提示，面包搭配牛奶或豆浆，能降低血糖反应。因此把豆粉、奶粉加入馒头中，效果一样。

　　可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。这些粉能提供更多的膳食纤维；有些粉还能提供丰富的多酚类物质，比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化，从而降低馒头的GI值。

　　一项针对紫薯馒头的研究显示，添加50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的负担。

　　在质构方面，添加紫薯粉的馒头硬度有所增加，因此咀嚼性也会随之增加。从另一个角度看，适当增加咀嚼性可以提高饱腹感，同时也可以增加口腔运动能量消耗。在我国北方地区，日常食用的馒头质地比较紧密、有嚼劲，添加了紫薯粉的馒头或许更合口味。

　　可以在馒头中添加油籽类原料。比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高，而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障，降低淀粉的消化率。同时，这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维、脂肪酸（如α-亚麻酸）等，提升馒头的营养价值。

　　可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子。和面的时候，用蔬菜浆代替部分水，做成蔬菜汁馒头；也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末与面粉和在一起，做成桑叶馒头、海藻馒头等。这样不仅能降低馒头的GI值，还能摄入蔬菜，增加营养。（刘岸书 范志红）