10种食用油 营养知多少

　　如今，超市里的食用植物油琳琅满目，橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油……那么，究竟该如何挑选植物油呢？下面，我们就来逐一介绍一下各类食用植物油。

　　大豆油

　　大豆油中所含成分主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50%-60%），而且α-亚麻酸的含量是5%-9%。此外，还包括磷脂、胡萝卜素、维生素E、植物甾醇等。在大豆油的加工过程中，有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质，所以会在精炼环节被去除，但天然抗氧化剂维生素E却被很好的保留，以保证大豆油良好的氧化稳定性。

　　菜籽油

　　在植物油中，菜籽油中所含的多不饱和脂肪酸含量居中。菜籽油中所含的微量营养成分中，维生素E含量虽比大豆油的少，但是α-生育酚的含量却高于大豆油。

　　花生油

　　花生油含不饱和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亚油酸37.6%），脂肪酸配比合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。

　　美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示，与高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食，均可显著降低血液中总胆固醇和有害胆固醇含量，对有益胆固醇基本没有影响。这一结果也显示，花生油几乎同橄榄油一样，在预防心血管疾病方面可发挥一定的作用。

　　玉米油

　　玉米油主要来自于玉米胚芽，其中饱和脂肪酸的含量比葵花籽油高，比花生油低；不饱脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，其次是油酸。

　　玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇。

　　稻米油

　　稻米油曾经混在米糠中，被看作废弃物丢弃，其实其中的营养十分丰富。稻米油富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。此外，稻米油中还富含谷维素、植物甾醇和维生素E。另外，稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

　　日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究，结果发现，适量食用富含谷维素的稻米油，可以改善一些患有慢病病人的健康状况。对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。

　　橄榄油

　　橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的清除自由基的能力。尤其是其中所含的是酚类化合物，对人体健康有一定的益处。

　　棕榈油

　　棕榈油虽不像其他植物油那样常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品领域占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性，它常被用来代替动物油，而没有胆固醇的烦恼。

　　同时，棕榈油富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的1%，但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用，尤其是胡萝卜素和维生素E。这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

　　油茶籽

　　油茶籽油和橄榄油并称姐妹花，油茶籽油中的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。

　　油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度。

　　亚麻籽油

　　亚麻籽油富含α-亚麻酸，也是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。

　　有研究表明，每日摄入含8克α-亚麻酸的亚麻籽油，有助降低血脂异常患者的血压水平。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上，易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。

　　葵花籽油

　　葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量丰富，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。