十字花科菜，每天来一样

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

蔬菜是均衡膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天应摄入300~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1/2。众多蔬菜中，小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。

十字花科植物有数千种之多，经常出现在我们餐桌上的有以下几类： 白菜类，比如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹；甘蓝类，比如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝；芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜；萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜；白菜的变种，比如油菜、乌塌菜。与众多蔬菜一样，十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。当然，不同的蔬菜在营养成分方面也有独特的优势。比如，小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高，每100克能提供100~230毫克，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克；羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高，是植物源维生素A的不错选择；紫甘蓝含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。因此，建议大家每天都吃一样十字花科蔬菜。

要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下几点。第一，每天都吃。就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。第二，多选深色品种。深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们营养价值相对更高。第三，选择新鲜的十字花科蔬菜。久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标，保健功效大打折扣不说，还会增加疾病风险。第四，合理烹调。先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用，避免反复加热。第五，合理搭配。虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。