一两南瓜，补足叶黄素

　　中国注册营养师 刘 静

　　跟维生素C、维生素A、钙、钾等营养素相比，叶黄素的知名度不高，然而，它却是对我们眼睛至关重要的一种营养物质。

　　叶黄素在黄斑区域（视觉最敏锐的区域）内高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素。叶黄素可在人眼视网膜内部形成一种有效的蓝光过滤器，能将蓝光对眼睛造成的伤害降到最低。如果体内缺少叶黄素，会引起黄斑退化，久而久之就会出现视力退化、视物模糊等症状。英国曼彻斯特大学眼科与神经科学研究中心的研究显示，补充叶黄素，对于老年性视网膜黄斑区病变，至少是早期病变，具有明显改善效果。研究还显示，摄入充足的叶黄素还能降低某些慢病风险，比如糖尿病、动脉粥样硬化等。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每人每天应摄入6毫克叶黄素，但数据显示我国居民平均摄入量只有2.9毫克/天，远远没有达到推荐摄入量。那么，该如何补充呢？

　　天然叶黄素最理想的来源是绿色蔬菜，比如韭菜的叶黄素含量高达18.2毫克/100克，苋菜14.4毫克/100克，芹菜叶12.9毫克/100克，香菜11.4毫克/100克，菠菜6.9毫克/100克。除此之外，橙黄色食物里也含有一定量的叶黄素，比如南瓜为13.2毫克/100克，枸杞4.7毫克/100克。由此可见，每天吃二两菠菜或者一两南瓜，就能轻松补够叶黄素。