营养素有不少“开心果”

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

生活越来越好，但抑郁焦虑的人好像越来越多。你知道吗？营养素中有一些“开心果”，能帮助人安定神经、放松情绪、减轻焦虑。

色氨酸和酪氨酸。它们都是人体必需氨基酸。色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺是一种神经递质，它可以使人心情平静、愉快，让人保持自信。加拿大研究发现，每天摄入3克色氨酸可增强人的自信心。酪氨酸能在体内转化为肾上腺素，可振奋精神。色氨酸和酪氨酸普遍存在高蛋白食物中，如蛋类、奶类、豆制品以及瘦肉等。

欧米伽3脂肪酸。这类多不饱和脂肪酸是人体合成荷尔蒙所必需的营养物质，例如我们所熟知的亚油酸、二十碳五烯酸（EPA）以及二十二碳六烯酸（DHA），都属于欧米伽3脂肪酸。它们可以增加血清素的分泌，不断给大脑传递快乐信号，让人的心情变得平静和快乐。美国匹斯堡大学的研究人员发现，血液中欧米伽3脂肪酸含量较低的人往往比较容易冲动，对未来更消极。欧米伽3脂肪酸主要存在深海鱼类、坚果以及亚麻籽油中。美国哈佛大学研究指出，深海鱼中的欧米伽3脂肪酸有类似抗抑郁药的作用。

B族维生素。B族维生素包括维生素B1、B2、B6、B12、泛酸、烟酸等，它们参与人体内糖代谢，如果缺乏，糖代谢受阻，大脑会变得昏沉、疲倦。因此，适当补充B族维生素可以让大脑“高兴起来”。B族维生素主要存在于全谷类、瘦肉以及坚果中。

锌和硒。锌可维持身体免疫功能及内分泌平衡，影响精神的稳定性。硒是谷胱甘肽、过氧化物的辅助因子，能缓解情绪低落、思维迟缓等症状。研究发现，忧郁症患者血液中的硒和锌的浓度比一般人要低。富含锌和硒的食物首推海鲜类，如牡蛎、花蛤等。