饭前喝什么 让你止饿又不发胖？

　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授  范志红

　　凡是要减肥的朋友都有一个共同的烦恼，那就是：吃多了会胖，吃少了会饿。头一餐吃少了，第二餐饭前就会肚子瘪瘪，血糖降低，食欲加倍膨胀。一旦见到美味食物，无论如何意志坚强，也控制不住，想吃多少就吃多少。即便能在用餐时勉强克制，到餐后两三个小时，还是会因为饥饿而大吃零食。

　　很多人就是这样，周而复始地陷在发胖—少吃—餐前饥饿—用餐时难以控制食量—餐后要吃零食—发胖的恶性循环当中。其实，人吃得少必然就会饿。饿了必然就饥不择食，不能理智地选择食物。何况，在非饭点的时候饿了也没有合适的东西吃，只能吃一些营养价值很低的零食点心方便面之类。

　　所以，与其饿了而吃零食，不如吃饭时多吃几口主食，再加几口肉蛋。这样对零食就不会有那么大的兴趣了，下一餐之前也会比较踏实。

　　如果人感觉到饿了，但距离饭点还有1小时，该怎么办呢？这时候就需要一些垫饥的食物，又要方便，又要止饿，还要能预防用餐时多吃。《临床营养》发表了一项研究报告，这项研究汇总了13项奶类摄入与饱腹感和食欲有关的随机对照干预研究，其中12项研究涉及到第二餐热量摄入，一共有750名受试者。分析数据发现，在餐前摄入奶类食物，能减少第二餐的食物摄入。也就是说，餐前喝奶，然后再吃饭，那么就会觉得特别容易饱。不仅如此，头一餐之前喝的奶，对再下一餐饭也有影响，能减少自主能量摄入。

　　换句话说，如果你在午餐之前喝了牛奶，那么吃同样的午餐，就会觉得比平日饱。这种感觉一直影响到晚餐，晚餐就不像平常需要吃那么多，自然而然就想少吃点。午餐前喝奶似乎是增加了热量摄入，其实，因为它所提供的饱腹效应，下午不想吃零食了，晚饭也少吃了，这样一天当中并没有增加热量摄入。

　　研究者推测，奶类提升饱感和抑制食欲的作用，除了它本身含有三大营养素，具有一定热量有关，还与奶类蛋白质/肽提升血浆中的氨基酸浓度，激发GLP-1等胃肠激素分泌，促进缩胆囊素分泌等作用有关。分析还发现，如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁饮料、可乐，或者吃巧克力，尽管也摄入了大量热量，却没有牛奶带来的这种饱腹作用。不过，有些研究发现大豆饮料（豆浆、豆奶）也有类似的饱腹效果。

　　一项2016年发表于《流行病学年报》上的文献汇总分析了17项有关乳制品和肥胖风险的现况研究，发现摄入乳制品总量最高的组和最低的组相比，肥胖风险都有显著降低。在儿童中，肥胖风险可以降低56%；在成年人当中可以降低26%。

　　牛奶也有降低肥胖风险的作用。饮奶最多的组和最低的组相比，在儿童中，肥胖风险降低13%；在成年人当中，降低23%。研究者进行数据分析发现，每增加200克牛奶，肥胖风险降低16%。

　　还有研究表明，餐前喝牛奶或豆浆能降低餐后的血糖反应，这样不仅有利于避免下一餐提前饿，还有利于减少因为餐后血糖太高而促进脂肪合成的麻烦。

　　最要紧的是，牛奶酸奶能够给身体补充很多营养成分，而营养成分得到供应的时候，身体可能就会比较安心，它就不会通过增加食欲来催促人们赶紧摄入一些食物，补充营养成分。如果你不是做运动的人，不必选择能量棒之类，更不要选择巧克力、饼干、点心之类。酸奶不必苛求完全没有糖，要尽量选碳水化合物低一点、甜味淡一点的食物。如果在办公室、宿舍等环境下，因为有热水供应，还可以直接携带奶粉、豆浆粉、五谷杂粮粉、即食燕麦片等，用热水冲开搅拌，喝一杯就很顶饿。